胆固醇又分为"高密度胆固醇（HDL-C）"和"低密度胆固醇（LDL-C）"两种。其中，高密度胆固醇有助于清除细胞中的胆固醇，具有清洁疏通动脉的功能，对心血管有保护作用,故被称之为“好胆固醇”, 而低密度胆固醇由于会堆积于受损的血管壁上形成血栓，一旦偏高，可能会导致动脉粥样硬化，引发心脏病, 通常称之为“坏胆固醇”。
要降低胆固醇，得从饮食入手:
1. 禁用或少用胆固醇含量过高的食物，如动物脑、内脏、动物油脂、蛋黄、鱼子、蟹黄、虾、蚌、
牡蛎、乌贼等。
2. 禁吃肥肉、荤油、猪皮、蹄膀、香肠及各种有油的牛羊猪肉等, 减少饱和脂肪的摄入。
3. 尽量少吃全脂牛奶, 巧克力奶, 奶油及各种乳酪,多吃脱脂奶及豆浆。此外, 各种精致甜点如蛋
糕、巧克力尽量少吃。
食物含有丰富的膳食纤维有助于胆固醇的排泄。
5. 其他有益于降低胆固醇的食物还有胡萝卜及生蒜头。过去有不少研究显示, 摄取大量的生蒜
头能减少有害的血脂肪。
6. 多食用富含不饱和脂肪酸的食物，不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇的作用，常
见的优质不饱和脂肪酸有橄榄油、山茶油、葵花籽油、鱼油等。
7. 多吃富含鱼油和卵磷脂的食物或产品，如深海鱼油、大豆卵磷脂。
8. 鱼类（特别是三文鱼及吞拿鱼）含奥米加三脂肪酸，早被证实有助降低胆固醇，建议每星期吃
两至三次鱼类代替肉类 。
9. 多食用一些具有抗氧化成分的食物，如富含维生素C、维生素E、花青素、硒等。
10. 吃全谷物食品。早餐一碗燕麦或者粗粮粥带来的健康益处能够保持一整天。全谷物中的膳
纤维和复杂碳水化合物能延长饱腹感，让你中午少吃一些（听起来是减肥者的最爱啊）。另
外，全谷物也能够降低“坏”胆固醇的水平。优质的全谷物食品还包括糙米、玉米、黑米、大麦
全麦面粉。
11. 日常饮食中其实有许多不含胆固醇的食物, 包括硬壳坚果类, 如杏仁、 核桃等。 一小把坚果
在满足你口腹之欲的同时还能降低胆固醇。坚果含丰富的单一不饱和脂肪，能够在保持“好”
胆固醇水平的同时，有效降低“坏”胆固醇的 水平。许多研究都表明，每天吃1盎司坚果，能
够降低患心脏病的风险。不过，坚果的脂肪和热量都不低，吃一小把就够了。另外，穿糖衣
和巧克力的坚果就算了吧。
12. 避免快餐食品，薯条、炸鸡、冰淇淋、汉堡包都含有惊人的热量。
13. 改变烹饪方法，多吃蒸、煮、拌、煮、烩、氽、熬、炖的烹调方法。 不用油煎、炸、烤、熏的烹
调方法。
14. 饮食宜清淡，包括低脂、低糖、低盐。 少吃点心，不吃油炸食品。
养成好习惯，管理你的健康
1. 每天30分钟、每周5天的轻度有氧运动（或者每天20分钟、每周3天的中强度有氧运动，例如慢
跑）能够有效地降低体内“坏”胆固醇、提升“好”胆固醇的含 量，运动多一些效果会更好。运
动还能够帮助你保持理想体重，预防动脉梗塞等心血管疾病。 30分钟的运动并不一定要一
次做完，可以拆分成3次，每次10分钟，这样可以把繁忙工作间的空隙时间利用起来。
2. 锻炼，不一定要在健身房，走路也是一个健康的选项。你只需要一双舒适耐穿的鞋就可以。
走路也算有氧运动的一种，能够改善血液循环、保持心血管和骨骼健康。一开始可以试试10
分钟的快走，然后每天逐渐增大运动量。
3. 如果你实在是不喜欢专门的“体育锻炼”，那么多做一些运动身体的日常活动代替锻炼也可
以，比如打理花园或阳台，跳舞，弃电梯走楼梯等等。某些家务活儿也能算锻炼，比如大扫除
（当然简单的扫地可不算）——凡是能让你心率提高的身体活动，都是有益的。
4. 别太大压力。长期高压状态会导致血压升高，提高动脉粥样硬化的风险。有研究表明，压力
甚至会直接提升某些人的胆固醇水平。而放松运动、冥想，或者生物反馈，都有助于减轻压
力。 压力大的时候，试试深呼吸，随时随地都能实施的减压办法。
5. 减重是消灭心血管疾病的最好方式之一。肥胖容易导致胆固醇偏高、高血压，以及II型糖尿
病，这些都会让胆固醇催生的动脉血管壁斑块更容易堆积。腹部脂肪与动脉硬化有不可忽视
的关联，减去这些多余的脂肪，能提升“好”胆固醇的含量，并降低“坏”胆固醇的水平。
6. 最后，一定要谨遵医嘱。维持正常的胆固醇水平是一项漫长的、可能会伴随你余生的工作。
定期看医生，随时更新健康状况，并听从医生关于饮食、锻炼和药物的建议。
注意事项
- 出现高密度脂胆固醇增高，大家一定要去正规的医院查明病因，切勿听信所谓偏方或者随便吃药，从而导致自身病情加重。一般情况下，非病理性因素导致的高密度酯胆固醇偏高的时间比较短，大约三天至一周内可以自愈，如果高密度酯胆固醇长时间不消退，则有可能是病理性因素导致的，因此当出现高密度脂 胆固醇偏高时，一定要尽快到正规的肝病医院进行检查，确诊导致高密度脂胆固醇偏高的原因，适当的调理和治疗。
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